Odchudzanie podczas karmienia piersią – jak chudnąć bezpiecznie

Karmienie piersią i powrót do formy sprzed ciąży da się pogodzić – pod warunkiem, że nie spieszysz się i nie stosujesz restrykcyjnych diet. Organizm mamy karmiącej potrzebuje więcej energii niż zwykle, a zbyt szybkie chudnięcie może osłabić laktację i samopoczucie. Oto, co mówią zalecenia.

Kiedy można zacząć się odchudzać po porodzie?

Przez pierwsze 6–8 tygodni po porodzie organizm się regeneruje, a laktacja dopiero się stabilizuje – to nie jest czas na dietę redukcyjną. Część kilogramów znika w tym okresie sama. Świadome ograniczanie kalorii najlepiej zaplanować, gdy karmienie jest już dobrze ustabilizowane, a wcześniej skonsultować z lekarzem – zwłaszcza po cesarskim cięciu, przy anemii, cukrzycy ciążowej czy chorobach tarczycy.

Ile kalorii potrzebuje mama karmiąca piersią?

• Laktacja zwiększa zapotrzebowanie na energię o około 500 kcal dziennie w pierwszym półroczu i o ok. 400 kcal później. Część tej energii pochodzi z zapasów tłuszczu zgromadzonych w ciąży – dlatego wiele mam chudnie stopniowo, bez specjalnej diety.
• Dieta mamy karmiącej nie powinna dostarczać mniej niż ok. 1800 kcal dziennie. Bardzo niskokaloryczne diety (poniżej 1500 kcal) mogą zmniejszyć ilość mleka.
• Bezpieczne tempo to maksymalnie około 0,5 kg tygodniowo. Szybsza utrata masy ciała może osłabić laktację.

Co jeść, żeby chudnąć i dobrze karmić?

• Regularne posiłki – 4–5 dziennie, bez długich przerw. Głód sprzyja podjadaniu słodyczy.
• Warzywa i owoce w każdym posiłku, pełne ziarno (kasze, płatki owsiane, pieczywo razowe) zamiast białej mąki.
• Białko: chude mięso, jaja, rośliny strączkowe, nabiał – sycą na dłużej.
• Ryby morskie 1–2 razy w tygodniu (np. łosoś, śledź, sardynki) jako źródło kwasów omega-3, w tym DHA. Gdy ryb jest mało, lekarz może zalecić suplement DHA.
• Woda – pij zgodnie z pragnieniem; dobrym nawykiem jest szklanka wody przy każdym karmieniu.
• Mniej cukru, słodkich napojów i przetworzonych przekąsek – to najprostszy sposób na deficyt kalorii bez ograniczania wartościowego jedzenia.

Czego unikać: diet eliminacyjnych „na własną rękę”, głodówek, diet ketogenicznych i preparatów „na odchudzanie” (herbatki, suplementy, środki przeczyszczające) – ich składniki mogą przenikać do mleka. Ogranicz kofeinę (do ok. 200–300 mg dziennie, czyli 2–3 filiżanek kawy) i nie pij alkoholu.

Aktywność fizyczna w czasie laktacji

Umiarkowany ruch nie wpływa niekorzystnie na ilość ani skład mleka. Na początek najlepsze są spacery z wózkiem i ćwiczenia mięśni dna miednicy, a po kontroli poporodowej – stopniowo pływanie, joga, pilates czy jazda na rowerze. Zalecenia WHO mówią o co najmniej 150 minutach umiarkowanej aktywności tygodniowo. Przed intensywniejszym treningiem warto nakarmić dziecko i założyć dobrze podtrzymujący biustonosz.

Sygnały, że tempo jest za szybkie

• chudniesz więcej niż ok. 0,5 kg tygodniowo przez kilka tygodni,
• czujesz ciągłe zmęczenie, zawroty głowy, rozdrażnienie,
• dziecko rzadziej moczy pieluszki, słabiej przybiera na wadze lub wydaje się głodne po karmieniu (zobacz: co zrobić, gdy zaczyna brakować mleka).

W takiej sytuacji zwiększ ilość jedzenia i porozmawiaj z lekarzem, dietetykiem lub doradczynią laktacyjną. Pamiętaj, że ciało zmieniało się przez 9 miesięcy ciąży – powrót do formy też może potrwać kilka miesięcy, i to jest w porządku.

Źródła

• Medycyna Praktyczna dla pacjentów (mp.pl): Powrót do figury sprzed ciąży, czyli tempo chudnięcia po porodzie.
• Jarosz M. i wsp. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, NIZP PZH – PIB, Warszawa 2020.
• Lovelady C., Balancing exercise and food intake with lactation to promote post-partum weight loss, Proc Nutr Soc 2011; 70(2): 181–184.
• WHO, Guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 2020.